▷ Die Vorteile des Wasserwanderns
Wenn Sie gerne spazieren gehen, aber Ihre gewohnte Routine ändern möchten, ist Wasserwandern eine ideale Option, um Ihre Fitness zu verbessern.
Diese Übung mit geringer Belastung kann Ihnen nicht nur einen großartigen
Hier ist ein Blick auf die Vorteile des Gehens im Wasser, wie man es übt es sicher und Variationen können Sie versuchen, Ihre Fitness zu verbessern.
Was sind die Vorteile des Gehens im Wasser?
Wasser ist viel dichter als Luft. Das Training im Wasser erfordert mehr Anstrengung als die gleiche Übung an Land.
Der zusätzliche Widerstand beim Wassergehen ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln anders herauszufordern und zu stärken als außerhalb des Wassers. Es hilft Ihnen auch dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Wasserwandern ist eine Cardio-Übung mit geringer Belastung. Dies bedeutet, dass es schonend für Ihre Gelenke ist und somit eine sicherere Übungsoption für Menschen mit Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie ist.
Durch weniger Belastung und Stress für Ihren Körper kann das Gehen auf dem Wasser auch ein gutes Training für die folgenden Personen sein
- schwangere Frauen
- Personen, die sich von einer Verletzung erholen
- ältere Menschen
- Menschen, die neu trainieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtete auch, dass das Gehen im Wasser Ihre Herzfrequenz besser verbessern kann als normales Gehen. Dadurch können Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten.
Laut einer anderen Studie kann das Gehen im Wasser helfen, den Blutdruck zu senken, insbesondere für Menschen, die sich nicht lange bewegen Zeit. Schließlich fand eine Studie von Trust Source an Patienten mit Spinalkanalstenose heraus, dass 12 Wochen Gehen im Wasser dabei halfen, ihr Gleichgewicht und ihre Muskelfunktion zu verbessern.
Für die Rehabilitation von Verletzungen
Wasserwandern ist eine großartige Wahl für verletzte Athleten, da es ihnen ermöglicht, ihre Fitness aufrechtzuerhalten, ohne die Beschwerden oder Verschlimmerung von Verletzungen, die mit dem Aufprall auf den Boden verbunden sind. Tatsächlich kann Wasserwandern in tiefem Wasser während der Rehabilitation nach Verletzungen dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Kreuzaktivität
Du musst nicht warten, bis du verletzt wirst, um auf dem Wasser zu laufen. Diese Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, um beim Cross-Training gesund zu bleiben, da sie helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Für eine sanftere aerobe Fitness
Aufgrund des hydrostatischen Drucks (oder der Kraft, mit der Wasser drückt) wird Ihre Herzfrequenz ungefähr 10-15 Schläge pro Minute niedriger sein, wenn Sie durch Wasser laufen, als bei einer identischen Anstrengung auf der Erde.
Für Übungen mit geringer Belastung
Das Gehen im Wasser gilt als schonende Übung, was es besonders gut für Menschen mit Gelenkschmerzen, einschließlich Arthritis, macht, da der Auftrieb des Wassers das Gewicht beim Eintauchen auf nur 10 % des gesamten Körpergewichts reduziert Wasser bis zum Hals.
Stärkt den ganzen Körper
Wasserübungen bieten auch eine einzigartige Form des Widerstandstrainings, da Bewegungen im Wasser den 12-fachen Widerstand von Luft haben.Vertikale Positionen, wie z. B. Wasserlaufen, bieten den viermal höheren Widerstand als horizontale Positionen, wie z. B. Schwimmen
Verringern Sie die Belastung des Unterkörpers
Das Gehen auf dem Wasser reduziert den Druck auf große, Gewicht tragende Gelenke wie Hüfte oder Knie, die bei Aktivitäten an Land schwach oder schmerzhaft werden können. Außerdem entlastet der Auftrieb des Wassers die Wirbelsäule von den Schwerkraftkräften, was die Verbesserung der allgemeinen Bewegung erleichtert.
Was brauchen Sie ?
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um Wasserwandern zu machen, und die meisten Fitnessstudios stellen Ihnen Ausrüstung zur Verfügung. Einige Fitnesscenter haben sogar Wasserlaufbänder oder Ellipsentrainer, die Sie benutzen können.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio oder als Teil eines Kurses Wasserwandern machen möchten, brauchen Sie wahrscheinlich nur ein Handtuch, eine Badekappe und ggf Sie wünschen, eine Schutzbrille.
Obwohl die Verwendung eines Schwimmgürtels oder einer Schwimmhilfe optional ist, fühlen sich viele Menschen im Wasser nicht wohl; Die Verwendung eines Gürtels kann daher Vertrauen aufbauen und ein besseres Training ermöglichen. Es hilft Ihnen auch, sich nach vorne zu lehnen, wie beim Laufen an Land. Wenn es also eines Ihrer Ziele ist, sich auf Form zu konzentrieren, können Sie einen Auftriebsgürtel ausprobieren.
Andererseits, wenn Sie Wasserwandern oder Küstenwandern auf See üben möchten (und somit die Meeresluft nutzen), je nachdem der Saison benötigen Sie möglicherweise einen Neoprenanzug. Unverzichtbares Accessoire die Wasserschuhe schützen Ihre Füße.
Wie geht man im Wasser?
Versuchen Sie zunächst, in hüfttiefem Wasser zu laufen. Achten Sie darauf, mit einer guten Körperhaltung zu gehen. Halten Sie dazu :
- Rumpf- und Rückenmuskulatur aktiviert
- Rücken gerade und gestreckt
- Schultern zurück
- Kinn hoch, Kopf geradeaus schauen
- Ohren über den Schultern.
- Wenn Sie durch Wasser gehen, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, ohne sich zu weit nach vorne oder zur Seite zu lehnen
- mit langen Schritten gehen
- drücke zuerst auf deine Ferse, bevor du dein Gewicht auf deine Zehen verlagerst
- beim Gehen die Arme schwingen.
Sobald Sie sich an das Gehen im Wasser mit der richtigen Körperhaltung gewöhnt haben, können Sie sich in tieferes Wasser begeben. Beginnen Sie langsam zu gehen und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit.
Bewegungen
Sobald Sie sich an das Gehen im Wasser gewöhnt haben, können Sie Ihre Routine mit ein paar Bewegungen variieren.
Beginnen Sie mit einer Runde jeder Bewegung und steigern Sie sich allmählich, bis Sie zwei oder zwei machen können drei Runden von jedem Zug.
Wenn Sie Ihre Knie höher heben, können Sie das Gehen im Wasser intensiver machen. Es trainiert auch Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur sowie Ihre Gesäß- und Hüftbeuger.
Um diese Variation zu machen, aktivieren Sie Ihren Rumpf und heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie Sie können.
Gleichzeitig , heben Sie Ihren linken Arm.
Wechseln Sie und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Knie und rechten Arm.
Ausfallschritte beim Gehen
Die Slots
Sie trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur.Steigen Sie für diese Übung in hüfttiefes Wasser und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne
- Senken Sie Ihren vorderen Oberschenkel, sodass er parallel zum Boden des Beckens ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel liegt, ohne darüber hinauszugehen. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und treten Sie mit Ihrem linken Bein weiter nach vorne.
- Eine Variation dieser Übung besteht darin, seitliche Ausfallschritte anstelle von Ausfallschritten nach vorne zu machen. Seitliche Ausfallschritte trainieren die Adduktormuskeln, die sich an der Innenseite der Oberschenkel befinden.
Nicht gejagt
- Diese Variation des Wassergehens zielt auf die inneren und äußeren Muskeln Ihrer Oberschenkel ab.
- Stellen Sie sich für diese Übung seitlich mit der rechten Hüfte nach vorne.
- Schritt seitwärts mit dem rechten Fuß.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß zu Ihrem rechten Fuß.
- Fahren Sie so fort, bis Sie das Ende des Beckens erreichen.
- Verfolgen Sie Ihre Schritte zurück, linke Hüfte voraus.
Methode zur Erschwerung der Übung
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, zu joggen, anstatt durch Wasser zu gehen. Sie können auch Intervalltraining machen, indem Sie 30 Sekunden lang joggen oder laufen und dann einige Minuten in Ihrer gewohnten Geschwindigkeit gehen. Sie können 5-10 Minuten lang zwischen einem schnelleren und einem langsameren Tempo wechseln.
Sicherheitshinweise
Bleiben Sie hydriert. Sie werden vielleicht nicht bemerken, wie viel Sie schwitzen, wenn Sie im Wasser trainieren. Es ist wichtig, gut hydriert zu bleiben, besonders wenn Sie sich in einem beheizten Pool befinden.
Tragen Sie eine Schwimmhilfe. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie kein guter Schwimmer sind oder Gleichgewichtsprobleme haben.
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Versuchen Sie nicht, eine Bewegung zu erzwingen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
Vermeiden Sie Pools, die über 32,2 °C erhitzt sind. Zwischen 27,8 und 31 °C beheizte Schwimmbäder können helfen, Schmerzen zu lindern, aber es kann gefährlich sein, in Wasser zu trainieren, das über dieser Temperatur erhitzt wird.
Hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe, wenn Sie das Gefühl haben:
- Schwindel oder Schwindel
- Atembeschwerden
- Sie werden ohnmächtig oder fühlen sich schwach
- Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper
- übeler Zustand
- Verwirrungszustand
Abschließend
Fangen Sie klein an und erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können Übungen unterhaltsam und interessant gestalten, indem Sie Übungen ausprobieren und verschiedene Geräte verwenden. Wenn Sie dies tun, werden Sie das Gehen auf dem Wasser möglicherweise zu einem integralen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine machen.
